假期里
你是窝在沙发上刷剧？
又或是在旅游景点里暴走？
对很多人来说
久坐久站都已经是常态
那么问题来了
站着、坐着、躺着
哪种姿势最伤腰？听听马超医生怎么说
不良坐姿让腰椎很突出
如今，腰椎间盘突出已经成为常见病。据合肥长淮中医医院骨科专家马超介绍，他在门诊当中碰到的年龄最小的腰椎间盘患者是一名14岁的小学生。
为什么这么小的孩子也会腰椎间盘突出？其实，这跟他们平常不正确的坐姿有很大关系，比如弯着腰坐、侧着坐、趴在桌子上午睡等或者一些不恰当的运动。尤其是肥胖的孩子，平时坐姿不对，更容易患腰椎间盘突出。
此外，上班族也容易出现腰椎间盘突出。他们伏案工作多、容易久坐，加上不恰当的体育运动（如健身房举重、硬拉，长时间骑单车等），都会导致腰椎间盘突出。
站着、坐着、躺着，哪种姿势最伤腰？
国家卫健委的数据显示，中国腰椎病患者早在2015年已突破2亿人，腰椎间盘突出症患者占全国总人数的15.2%，发病率仅次于感冒。
腰椎间盘突出不只发生于中老年人当中，马超主任指出，长时间久坐久站、996工作制的年轻人被腰椎间盘突出盯上的也很多。如果出现了腿痛、下肢走路无力、臀部或下肢放射痛等症状，都可能是腰椎间盘突出引发的，最好及时就诊。
那站着、坐着、躺着哪种姿势更伤腰呢？
马超主任指出，坐着的姿势腰椎部分的负荷最大，是最容易伤腰的姿势。而躺着腰部不需要受力，站着腿部也会负担一部分力量，建议不同的姿势要交换着来。如果是需要久坐的办公族，建议最好用一个柔软的坐垫或靠垫，来减轻久坐对腰椎的压力。
经研究发现，人体卧位对腰椎间盘的压力最小。而坐位比站立位对腰椎间盘的压力更大，前者是后者的1.5倍。如果站立位对腰椎间盘的压力为100公斤，那么坐位对腰椎间盘的压力就有150公斤。而且站着的话，腰部肌肉也参与其中，从而起到锻炼腰部肌肉力量的作用。
马超主任建议，腰椎间盘突出患者平时要多站站，多多锻炼腰背肌，不要久坐。
为什么腰椎间盘这么容易受伤？
腰椎间盘突出最常见的是发生于L4-5和L5-S1椎间盘，这也是人体体位最低的两个椎间盘。
腰椎是人体脊柱的一部分，位于胸椎和骶椎之间，包括五个椎骨，从上至下分别为L1~L5。其中，L4-5和L5-S1椎间盘是腰椎各椎间盘中最容易退变的区域，也是腰椎疾病的常见发病部位，包括腰肌劳损、韧带炎、筋膜炎，甚至峡部裂腰椎滑脱。因为这个位置不仅受到垂直方向的压力，还受到一个45度角的剪切力，下方又是连接固定的骨盆，加上一些不恰当的运动或者姿势，这里往往是人体容易受伤的一个部位之一。所以说，在这种多重因素的情况下，人体的腰骶连接区域的椎间盘是最容易被破坏的。
▲ 腰椎间盘突出
医生劝告：6个动作是在给腰椎间盘“上刑”
马超主任指出，腰椎间盘呈现发病率升高、低龄化的趋势，很多都是后天不良习惯所致，下面这些动作很伤腰，尽量别去做。
1、弯腰搬重物
弯腰搬重物会使腰椎间盘的受力突然增加，增加腰椎间盘从薄弱区突出的风险，建议搬重物时先单膝跪地，让重物慢慢靠近并用手臂将重物举至大腿中间，然后背部直直的慢慢起身。
2、单手提重物
单手提重物时身体会处于倾斜姿势，椎间盘的受力不均匀，对椎间盘的损伤就会很大。建议平常不要单手提重物，最好用双手提以保证身体平衡、腰椎受力均匀。
3、跑步姿势不对
跑步是一种性价比最高的健身方式，但要注意跑步姿势不对，很可能会损伤椎间盘，像弓背前倾的姿势，就可能不利于椎间盘健康。建议腰椎间盘突出患者，要避免剧烈运动，可以进行慢跑，尽量保证上身挺直。
4、跷二郎腿
很多人都有跷二郎腿的姿势，但这个动作会导致腰椎承受压力不均匀，长期下去还可能导致腰肌劳损，进而引发腰椎间盘突出症。建议坐姿时不要跷二郎腿，还要保证骨盆端正，保证腰椎均匀受力。
5、美人靠/葛优躺
侧卧靠在沙发上的“美人靠”姿势及腰部悬空窝在沙发上的“葛优躺”姿势，都不利于腰椎健康。时间久了可能会引发脊柱侧弯、脊椎畸形或腰椎间盘突出，要躺的话就身体全部躺下来。
6、长期久坐
人在坐着的时候腰椎受力是站着时的1.4倍，长期久坐会使腰椎间盘总是受挤压，慢慢的就可能被腰椎间盘突出盯上。建议平常坐姿时要腰背挺直，不要跷二郎腿，每隔一段时间就要站起来活动活动。
做好5件事预防腰痛
生活中一些不经意的坏习惯不仅会加剧腰部压力，还可能让腰痛反复发作。因此，马超主任提醒：预防腰痛要做好以下几点
避免久坐、久站
长时间伏案工作的人，可以买个腰枕，帮助维持腰椎的生理曲度，同时要每隔1小时起身活动一会儿，如果有条件，可在上午和下午各做一次广播体操。长期开车的司机，也应隔一段时间找机会下车走动一会儿。
注意保暖
气温骤降，尤其是春秋换季时，要避免腰部受凉，建议穿个围腰。
床铺软硬适度
对于老年人和年轻女性，卧具过硬过软都不好。床上铺3~5厘米的床垫即可，保证侧卧时脊柱与床板平行。
均衡营养
中老年人除了要多晒太阳，还应注意补充钙和维生素D，多吃蔬菜和全谷物。美国匹兹堡大学一项研究显示，腰痛与饮食相关，而以全谷物、大量果蔬为主的抗炎饮食能减轻腰痛发生几率及严重程度。
搬重物姿势要正确
很多人都因搬重物姿势不对而受过腰伤。搬重物时，身体应尽量靠近重物，弯腿不弯腰，腰不向前弓。